亜鉛の効果、一日の必要摂取量、多く含まれる食材

 日本人は亜鉛が不足しがちです。というのも、日本の土にはミネラルが少なく、その土で育った野菜や果物、お米に含まれるミネラルも必然的に少なくなるのです。亜鉛はミネラルの一種なので、普段の食生活では私達は亜鉛が不足してしまいます。亜鉛が不足すると、私達の身体にどのような影響を与えるのでしょうか?また、牡蠣は亜鉛がたくさん含まれていることで知られていますが、牡蠣をどのように食べるのがいいのでしょうか?

 亜鉛の効果、一日の必要摂取量、多く含まれる食材を紹介します。

亜鉛の効果

 先述したように、亜鉛はミネラルの一種です。タンパク質と体内で結合し、全身の新陳代謝を促します。私達の髪や肌、爪はタンパク質からできていて、新陳代謝を促すことで健康的な髪や肌、爪がつくられます。私達の身体には亜鉛が2000ミリグラム存在していますが、亜鉛は体内でつくり出すことができないので、体外から食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。

 亜鉛を摂取することで、私達の身体にどのような効果があるのでしょうか?

味覚障害を防ぐ

 味覚をつかさどる味蕾(みらい)。舌の表面にあるぶつぶつですね。味蕾は幼少期には1万個ありますが、20歳には5千個に減り、年を重ねるにつれて数が減少します。味蕾にある細胞(味蕾細胞)が一定のサイクルで生まれ変わることで、私達の味覚が整えられているのですが、亜鉛はこの生まれ変わりサイクルに必要な栄養素。亜鉛を摂取することで、味覚障害を防ぐことができます。

髪や肌を健康的に保つ

 先述したように、亜鉛はタンパク質と体内で結合し、全身の新陳代謝を促します。私達の髪や肌、爪はタンパク質からできていて、新陳代謝を促すことで健康的な髪や肌、爪がつくられます。亜鉛とタンパク質を摂取することで、髪や肌、爪を健康的に保つことができるのです。

免疫力を高める

 私達の体内に入り込む細菌をやっつけてくれる白血球。白血球には亜鉛が含まれていて、亜鉛を摂取することで、白血球の機能が高まる、つまり、免疫力が高まるといわれています。アメリカで行われた研究によると、風邪をひいた患者の中で、亜鉛を摂取していた患者は風邪の症状が早く治まったそうです。

一日の必要摂取量

 亜鉛の一日の必要摂取量は、成人男性10ミリグラム、成人女性8ミリグラムです。亜鉛がたくさん含まれていることで知られている牡蠣ですが、牡蠣一個にどのぐらいの量の亜鉛が含まれているのかというと、なんと2.6ミリグラム。つまり、男性なら牡蠣を4個、女性なら3個食べれば、一日の必要摂取量を満たせます。3~4個程度なら、簡単に食べられるのではないでしょうか。

 ちなみに、亜鉛を摂取すればするほど、身体に良い影響を与えるというわけではありません。亜鉛を過剰に摂取すると、体内で鉄を吸収できなくなり、貧血などを引き起こすおそれがあります。亜鉛の一日の許容摂取量は30ミリグラム。牡蠣に換算すると14個程度なので、牡蠣が大好きな方であればこの許容摂取量を軽く超えてしまうかもしれません。一日であれば問題ありませんが、連日、亜鉛を30ミリグラム以上摂取しないように気をつけましょう。

多く含まれる食材

 100グラムあたりの亜鉛含有量ベスト5をみていきましょう。

牡蠣

 「亜鉛が多く含まれている食材といえば?」ときかれたら、多くの方が「牡蠣!」と答えるのではないでしょうか。牡蠣は亜鉛が多く含まれている食材として有名ですよね。100グラムあたり13.2グラム含まれています。

豚肉

 レバーと聞くと、牛肉を思い浮かべる方が多いと思いますが、レバーは肝臓のこと。当然、豚肉にもレバーがあります。100グラムあたり6.9グラム含まれています。

ほや

 ほやをご存じですか?東北地方ではお酒のアテとして有名な魚介類です。私はほやの見た目が苦手ですが、味はお酒にピッタリで大好きです。100グラムあたり5.3グラム含まれています。

牛肉

 部位を問わず、牛肉には亜鉛が含まれています。例えば、肩であれば100グラムあたり4.9グラム、尾であれば4.3グラム、ひれ、ミノ、モモであれば4.2グラム含まれています。

 ほとんどの方が一日に1個は食べているのではないでしょうか。100グラムあたり4.2グラム含まれています。

まとめ

 亜鉛の効果、一日の必要摂取量、多く含まれる食材を紹介しました。

 亜鉛を摂取することで、味覚障害を防いだり、髪や肌を健康的に保ったり、免疫力を高めたりする効果を期待できます。亜鉛の一日の必要摂取量は、成人男性10ミリグラム、成人女性8ミリグラムです。男性なら牡蠣を4個、女性なら3個食べれば、一日の必要摂取量を満たせます。

 亜鉛は牡蠣の他、牛肉や卵などの身近な食材にも含まれています。

 亜鉛を摂取して、イキイキした毎日を送りましょう。

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