理想の睡眠時間、快眠に必要な習慣

 家事に仕事に育児に、大人は朝から夜まで大忙しですが、毎日何時間寝ていますか?睡眠時間の研究者によると、健康に長生きできる睡眠時間があるのだとか。一体、何時間寝ればいいのでしょうか?

 理想の睡眠時間、快眠に必要な習慣を紹介します。

理想の睡眠時間

 世界には、健康に長生きできる睡眠時間を研究している方々がいます。その研究によると、理想の睡眠時間は7時間。7時間寝れば、寿命が長くなるというのです。睡眠時間が短いと、一日の疲れがとれず、免疫力が低下して、病気になりやすいイメージがわきますね。

 では、睡眠時間が長ければ長いほどいいのかというと、そうではありません。8時間以上寝る人と7時間寝る人では、7時間寝る人のほうが長生きできるのだとか。これは意外ですよね。ちなみに、7時間から8時間寝ていれば、心臓病になりにくいともいわれています。

快眠に必要な習慣

 寝る前はどのように過ごしていますか?テレビを見たり、読書をしたり、スイーツを食べたり、お酒を飲んだり、過ごし方は様々ですね。実は、快眠するためには、寝る前の過ごし方がとても大事なんです。

 どのように過ごせばいいのか、快眠に必要な習慣をみていきましょう。

照明を暗くする

 眠りにつく時、睡眠に必要なホルモンであるメラトニンが脳から分泌され、リラックスするのに必要な副交感神経を優位にさせます。つまり、寝る前にメラトニンを分泌させることが必要なのですが、私達がよく取る行動がメラトニンの分泌を抑制しています。目から脳に光が取り入れられると、メラトニンの分泌を抑制し、副交感神経ではなく交感神経が優位になって、寝付けなくなるのです。

 メラトニンの分泌を抑制する光の種類は、照明器具の光、スマートフォンやパソコンから出るブルーライトなど様々。布団に入る時間を決めたら、その一時間前には照明を暗くしましょう。真っ暗にする必要はなく、照明の明るさレベルを下げたり、間接照明を活用したりするといいですよ。また、寝る前に、スマートフォンやパソコンを触らないことも大事です。

寝室や布団の温度を調整する

 眠りにつく前に私達の体温は上がり、眠りにつく時に下がります。部屋が暑かったり、寒かったり、布団が冷たかったりすると、体温がうまく下がらず、寝つけなくなってしまいます。

 暑い夏は、寝る時の室温が26~28度になるように、寒い冬は、寝るときの室温が18~20度になるように、布団に入る30分ほど前から調整しておきましょう。

 冬に電気毛布を使っている方は、こちらも布団に入る30分ほど前に電源を入れて温めるようにし、布団に入ったら電源を切りましょう。電源を切ると寒いという方は、弱設定にするなど、暑くて目が覚めないように工夫してくださいね。

コーヒーやお酒を飲まない

 寝る前にコーヒーを飲むと寝られなくなることはご存じですよね。これは覚醒作用のあるカフェインが含まれているからです。コーヒーに限らず、ココアやコーラ、緑茶にもカフェインが含まれているので注意しましょう。コーヒーを飲むなら、寝る4時間前までに飲んでください。

 また、寝酒という言葉がありますが、お酒には寝付きを良くする一方で、眠りが浅くなり、途中で目が覚めてしまったり、疲れがとれなかったりします。睡眠の質が悪くなるのです。寝る前の飲酒は身体にも良くないので控えてください。

まとめ

 理想の睡眠時間、快眠に必要な習慣を紹介しました。

 健康的に長生きするためには、質が良い睡眠を7時間とりましょう。快眠するためには、寝る前は照明を暗くして、リラックスして過ごすようにしたり、寝室や布団の温度を季節にあわせて調整したり、寝つきや眠りを妨げる飲み物を控えたりすることが大事です。

 この習慣を短期間続けたからといって、睡眠の質がすぐに高まるとは限りません。習慣ですから、毎日自然とできるようになるまで続けることが必要です。健康も一日にしてならず。身体を徐々に慣らして、睡眠の質を高めていきましょう。

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