衰えやすい速筋の鍛え方と効果を高める食事

 筋肉には遅筋と速筋の2種類があります。どちらの筋肉も私達の身体にもちろん欠かせないのですが、速筋は日常生活であまり使われないので衰えやすいです。

 速筋の役割や鍛え方、効果を高める食事を紹介します。

 遅筋の役割

 歩く、家事をするなど、日常生活の動作でよく使う筋肉が遅筋です。遅筋は私達の筋肉の約8割を占めています。遅筋を鍛えれば、代謝が上がる、つまり、脂肪が燃えやすい身体になります。遅筋はウォーキングなどのゆったりした動作で鍛えることができます。

 速筋

役割

 走る、重い物を持つなど、日常生活であまりしない動作でよく使う筋肉が速筋です。高齢になるほど、走る、重い物を持つという動作をしませんよね。そのため、速筋は年を重ねるにつれて減少します。日常生活で使わない筋肉なので、速筋は意識して鍛えることが必要です。

日常生活でできる鍛え方

 筋トレによく取り入れられるウォーキングは遅筋を鍛えるトレーニングで、速筋にはあまり効果がありません。速筋には筋肉に一時的に負荷がかかるトレーニングが有効です。

 例えば、重い物の上げ下ろし、階段の昇り降りです。特に下ろす、降りる動作は、速筋を使って着地するので、筋肉に負荷をかけやすいです。ただし、重い物を投げたり、階段を駆け下りたりすると、筋肉ではなく関節に負担がかかるので、速筋のトレーニングとしては意味がありません。重い物を丁寧に置く、階段を踏みしめるように降りることで、筋肉に負荷がかかり、速筋を鍛えられます。今日から、エスカレーターやエレベーターを使わずに、階段をできるだけ使うようにしてみましょう。

より効果的な鍛え方

 日常生活の動作で速筋を鍛えるのもいいですが、1日たった2分でできる効果的な鍛え方があれば試してみたいと思いませんか?

 より効果的な鍛え方を2つ紹介します。

テーブルを使った鍛え方

 テーブルさえあれば、どこでもできます。

1. 肩幅に足を広げて、テーブルの前に立ちます。
2. 腰に両手を当てて、お尻を引いて、腰を下ろします。
3. 2秒しゃがみ込みます。
4. テーブルに手をついて身体を起こします。

 このトレーニングは、1日10回を目安にやってみましょう。

 大腿四頭筋、大臀筋が鍛えられ、体重を支える力が向上するので、転倒防止に繋がります。また、糖代謝が良くなるので、糖尿病のリスクが軽減するのだとか。

何も使わない鍛え方

 テーブルも何も使わないので、どこでもできます。ただ、テーブルを使った鍛え方よりも負荷が大きいので、テーブルを使った鍛え方をクリアした方におすすめです。

1. 中腰になります。
2. 太ももを上げて下ろす動作を15秒繰り返します。
3. 5秒休みます。
4. 太ももを上げて下ろす動作を15秒繰り返します。
5. 5秒休みます。(以下、繰り返し)

 腰の位置が低いほど、負荷が大きくなりますが、膝よりもお尻が低い位置になると、膝に負担がかかってしまうので要注意です。

 効果を高める食事

 筋肉を鍛えるうえで欠かせないのがたんぱく質です。たんぱく質は1食あたり20g以上摂取するのが目安。例えば、豚の生姜焼き100gで、たんぱく質を22g摂取できます。しっかり食べる昼食、夕食では、20g以上のたんぱく質を摂取できていると思いますが、朝食はたんぱく質が不足しがちです。

 忙しい朝は、手軽に準備できる卵や納豆がおすすめ。卵を、納豆を朝食に取り入れるようにしましょう。また、朝食にヨーグルトを食べる習慣がある方は、ギリシャヨーグルトを取り入れてみましょう。ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトに比べて、たんぱく質が2倍以上含まれています。朝食はもちろん、間食でギリシャヨーグルトを食べるのもいいですよ。

 まとめ

 速筋の役割や鍛え方、食事療法を紹介しました。

 筋肉が不足すると、足を上げて歩けなくなり、段差の有無に関係なく、転倒しやすくなります。速筋は日常生活で使わない筋肉なので、意識して鍛えることが必要です。食事療法を含めて、速筋のトレーニングを毎日行い、若々しい身体を保ちましょう。

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