オリーブオイルと亜麻仁油で脂質を摂ろう!効能と摂り方を紹介

 唐揚げをつくる時、フライドポテトをつくる時などに使う油。油を使った料理はカロリーが高いものが多く、油は太りそうなイメージがありますよね。しかし、脂質、タンパク質、糖質は3大栄養素と呼ばれ、私達の身体に欠かせないもの。油を正しく選んで、正しく摂ることが大事なのです。

 油の中でも、身体に特に優しいオリーブオイル、亜麻仁油のそれぞれの効能、摂り方を紹介します。

 オリーブオイル

効能

 パスタやカルパッチョなど、イタリア料理によく使うオリーブオイル。

 オリーブオイルには、どのような効能があるのでしょうか?高い効果を得られる摂り方はあるのでしょうか?

動脈硬化を予防、改善する

 オリーブオイルには、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすオレイン酸が多く含まれています。悪玉コレステロールは動脈硬化を引き起こす原因となります。動脈硬化は、血管の内側に悪玉コレステロールがたまって、血管(動脈)が硬くなり、血液の流れが滞っている状態。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、血管が詰まりにくくし、動脈硬化を予防、改善してくれるのです。

エイリアン脂肪を分解する

 動脈硬化は心筋梗塞の発症リスクを高める原因の一つですが、心筋梗塞と一言でいっても、原因は様々。

 エイリアン脂肪という言葉を聞いたことはありますか?通常、脂肪は内臓の周りや皮膚の下に蓄積されますよね。しかし、脂肪が蓄積され過ぎると、脂肪が行き場をなくして心臓にまで脂肪がついてしまうのです。心臓につくエイリアン脂肪は、よく聞く内臓脂肪、皮下脂肪よりも身体に害を与えます。名前からして恐ろしさが伝わるエイリアン脂肪ですが、オレイン酸にはエイリアン脂肪を分解する働きがあるのです。

認知症を予防する

 オリーブオイルの中でも、エクストラバージンオイルには、オレオカンタールが含まれています。オレオカンタールは神経を破壊するβアミロイドを減らす働きがあり、認知症のリスクを低下させるといわれています。

 アメリカで1880人の高齢者を対象に行った研究があります。研究期間中(14年間)、エクストラバージンオイルを摂取し続けた高齢者、し続けなかった高齢者の認知症の発症率を比較した研究です。摂取し続けた高齢者はし続けなかった高齢者に比べて、認知症の発症率が4割も低かったそうですよ。

摂り方

 納豆にオリーブオイルをかけて食べるのがおすすめです。納豆だけに含まれるナットウキナーゼには血液をサラサラにする働きがあり、悪玉コレステロールを減らす働きがあるオレイン酸とあわせて摂取することで、効果が高まるのです。適量は一日大さじ一杯程度。納豆にかけるには丁度いい量ではないでしょうか?

 また、オレイン酸は熱に強いので、オリーブオイルで炒め物や揚げ物をつくるのもいいですよ。

 亜麻仁油

 オリーブオイルに比べてまだまだ聞き慣れない亜麻仁油ですが、今日本人に最も必要な油だといわれています。

 亜麻仁油には、どのような効能があるのでしょうか?高い効果を得られる摂り方はあるのでしょうか?

効能

脳卒中の発症リスクを低下する

 亜麻仁油は亜麻(シソ科)の種子から取った油です。何故、今日本人に最も必要な油だといわれているのかというと、亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸が脳卒中の発症リスクを低下させるからです。日本の脳卒中の発症者数は年間29万人を超えるといわれています。しかし、α-リノレン酸の摂取量を増やすと、脳卒中の発症リスクを3割も減らせるそうです。

心筋梗塞を予防する

 α-リノレン酸は、体内に取り込まれると、必須脂肪酸であるEPA、DHAに変換されます。EPA、DHAには、年齢を重ねるにつれて硬くなる血管を柔らかくし、血管を老けさせない働きがあります。心筋梗塞も予防できるのです。

摂り方

 α-リノレン酸は熱に弱いので、亜麻仁油をサラダにかけたり、できあがった味噌汁にかけたりするようにしましょう。α-リノレン酸とビタミンB群をあわせて摂ると、認知機能の低下を遅らせ、認知症を予防できるといわれています。ビタミンB群が含まれているアボカドに、亜麻仁油をかけて食べるのがおすすめです。

 適量は一日小さじ一杯程度です。小さじ一杯程度と聞くと、少なく感じられるかもしれませんが、魚で同じ効果を得るためには、イワシを2尾食べる必要があります。毎日魚を食べられない方は、亜麻仁油を食事に取り入れるといいですね。

 摂取する時間は朝がおすすめ。というのは、亜麻仁油はカロリーが高いから。朝摂取すれば、日中に身体を動かしてカロリーを消費できますよ。

 まとめ

 オリーブオイル、亜麻仁油のそれぞれの効能、摂り方を紹介しました。

 オリーブオイルには、動脈硬化を予防、改善する、エイリアン脂肪を分解する、認知症を予防するなどの効能があります。また、亜麻仁油には、脳卒中の発症リスクを低下する、心筋梗塞を予防するなどの効能があります。

 オリーブオイルや亜麻仁油を積極的に摂って、健康的な身体をつくりましょう。

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