鉄分は2種類あった!効率的に摂取するには?

 不足すると貧血になりやすいことで知られている鉄分。鉄分が豊富に含まれている食材として、レバーが有名ですが、鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があることをご存じですか?

 ヘム鉄と非ヘム鉄の違い、鉄分を効率的に摂取する方法を紹介します。

 鉄分の働き

 鉄分は体内に3グラム蓄えられているといわれています。そのうち、約7割は赤血球を生成するヘモグロビンの成分となります。ヘモグロビンには、酸素を身体の隅々まで運ぶ働きがあります。鉄分が不足すると、身体は酸素不足になり、疲れやすくなったり、動悸や息切れを引き起こしたりします。私達が毎日元気に過ごすために、鉄分は欠かせない栄養素なのです。

 ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

 先述したように、鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。それぞれの特徴をみていきましょう。

ヘム鉄

 ヘム鉄は主にレバー赤身魚に含まれています。レバーや赤身魚というと、血液が目立つ食材ですよね。そのため、食品に含まれるヘム鉄は赤く見えますが、天然抽出したヘム鉄の素材の色は黒色で、黒ゴマ、黒酢など、和食でよく使用されている食材や調味料にも、ヘム鉄は含まれています。

 ヘム鉄の特徴は、体内での吸収率が高いこと。ビタミンCなど、栄養素を体内に吸収しやすくする吸収促進栄養素と一緒に摂取しなくても、体内に取り込まれたヘム鉄の30%が自然に吸収されるといわれています。30%も吸収されるとなると、ヘム鉄の過剰摂取を心配する方もいらっしゃるかもしれませんが、ヘム鉄は胃腸で吸収量を調整されるため、過剰に摂取しても、身体に悪影響を与える可能性が低く、量をあまり気にすることなく、ヘム鉄を摂取することができます。

非ヘム鉄

 非ヘム鉄はほうれん草、ヒジキ、大豆などの植物に含まれています。私達の食生活の欧米化が進んでいるといわれていますが、野菜中心の和食を食べる機会はまだまだ多く、私達が食事から摂取する鉄分の85%以上は非ヘム鉄だといわれています。

 非ヘム鉄の特徴は、体内に取り込まれた非ヘム鉄の5%しか吸収されないこと。ヘム鉄とは異なって、吸収率が低いのです。

 日本人にお馴染みの緑茶やウーロン茶などに含まれるタンニンがヘム鉄の体内吸収を阻害することから、実際に体内に吸収される非ヘム鉄は5%未満だと考えられます。だからといって、非ヘム鉄を過剰に摂取すると、胃や腸を荒らすおそれがあるといわれています。

 鉄分の一日の食事摂取基準量

 厚生労働省は、鉄分の一日の食事摂取基準量を以下のように示しています。

性別/年齢 男性

女性

月経中の女性
18歳から29歳 7.0mg/日 6.0mg/日 10.5mg/日
30歳から49歳 7.5mg/日 6.5mg/日 10.5mg/日
妊娠初期 +2.5mg/日
妊娠中期から臨月 +15.0mg/日
授乳中 +2.5mg/日

 生理や妊娠、授乳など、男性にはないステージがある女性は、男性に比べて、鉄分を多めに摂取しなければいけません。

 効率的に鉄分を摂取するには?

 鉄分をしっかり摂取するためには、吸収率が低い非ヘム鉄ではなく、吸収率が高いヘム鉄が豊富に含まれている食品を食事に取り入れることが大事です。鉄分は一度不足すると、体内の鉄分量が元に戻るまで時間がかかるといわれています。一日おきにたくさん摂取するのではなく、毎日鉄分をしっかり摂取しましょう。

 ヘム鉄はレバーや赤身魚の他、牛肉やしじみ、アサリなどにも多く含まれています。レバニラ炒めや牛ステーキなどを主菜に、しじみの味噌汁などを汁物に、アサリの佃煮などを副菜にするなど、献立を工夫してみましょう。「料理が苦手!」、「献立を考えるのが面倒!」という方はサプリメント栄養補助食品から摂取するのもいいですね。

 まとめ

 ヘム鉄と非ヘム鉄の違い、鉄分を効率的に摂取する方法を紹介しました。

 鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄は吸収促進栄養素と一緒に摂取しなくても、30%が自然に体内に吸収されるといわれています。しかし、私達が食事から摂取する鉄分の85%以上は、5%しか体内に吸収されない非ヘム鉄だといわれています。吸収率が低い非ヘム鉄ではなく、吸収率が高いヘム鉄が豊富に含まれている食品を食事に取り入れることが、鉄分を効率的に摂取するポイントになります。

 鉄分が不足すると、身体は酸素不足になり、疲れやすくなったり、動悸や息切れを引き起こしたりします。また、鉄分は一度不足すると、体内の鉄分量が元に戻るまで時間がかかるといわれています。ヘム鉄を多く含むレバーや赤身魚、牛肉やしじみ、アサリなどを食事に取り入れて、毎日元気に過ごしましょう。

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