DHAとEPAの働き、一日の必要摂取量、食事での効率的な摂取方法

  スーパーの魚売り場に行くと流れているあの曲。「あたま♪あたま♪あたま♪あたまが良くなるー♪」らしいですが、魚を食べると本当に頭が良くなるのでしょうか?

 魚に含まれるDHAとEPAの働き、一日の必要摂取量、食事からの効率的な摂取方法を紹介します。

DHAとEPAの働き

 DHAとEPAは、私達の体内で生成できない必須脂肪酸の一つ。イワシやサバ、サンマなどの青魚に豊富に含まれます。

 DHAとEPAの働きを、個別にみていきましょう。

DHA

 DHAはDocosahexaenoic acid(ドコサヘキサエン酸)の略称です。私達の身体のどこにDHAが存在しているのかというと、脳です。脳は主に水分と脂質で構成されていて、脳の脂質のうち5%をDHAが占めているといわれています。

 脳の中でも、特に海馬にDHAがあります。海馬は脳の記憶装置で、勉強した内容やその日にあった出来事などを整理する役割があります。海馬が小さくなると、認知症になりやすくなります。つまり、DHAを摂取することで、記憶力の低下を防げると考えられているのです。

EPA

 EPAはeicosapentaenoic acid(エイコサペンタエン酸)の略称です。EPAには血液をサラサラにする働きがあり、動脈硬化や脳梗塞を予防できるといわれています。また、中性脂肪の数値を下げるので、ダイエットにも効果があるのだとか。

 血液が栄養素や酸素を身体全体に届けるように、脳にDHAを届けるのにも血液が必要です。脳にスムーズにDHAを届けるために、血流を良くするEPAを摂取することが大事なのです。

一日の必要摂取量

 DHAとEPA両方を摂取することで、脳に素晴らしい効果を与えると紹介しましたが、一日にどのぐらい摂取すればいいのでしょうか?

 一日あたり、DHAとEPAを合計1000mg以上摂取するといいといわれています。また、EPAを一日に600㎎摂取すれば、中性脂肪の数値が2割も下がるのだとか。中性脂肪が気になる方は、一日にDHAを400mg、EPAを600mg摂取すれば、合計1000mgになります。記憶力が気になる方はDHAの摂取量を増やすといいですね。

食事での効率的な摂取方法

 先述したように、DHAもEPAも青魚に多く含まれています。100gあたりの含有量を格付けしたので、それぞれみていきましょう。

DHAの格付けチェック!

 第5位は1332mg含有のうなぎ。うなぎって、どうみても青魚ではなく白身魚ですよね。白身魚のうなぎからもDHAを摂取できるなんて意外です。

 第4位は1398mgのサンマ。サンマは漢字で秋刀魚。秋に獲れるサンマが一番脂乗りが良くて美味しいですね。

 第3位は1781mgのサバ。サバはシメサバや塩サバ、西京焼きなど、アレンジが豊富で食べ飽きません。

 第2位は1785mgのブリ。サバと僅差です!ブリはとてもヘルシーですよね。ブリ大根を食べれば、大根の食物繊維も摂取できますよ。

 そして、栄えある第1位は、2877mgのマグロ!ダントツの含有量です!マグロは刺身で食べるのがメジャーですが、マグロを焼いてステーキにして食べるのもいいですね。

EPAの格付けチェック!

 第5位は844mgのサンマ。DHAの格付けでもランクインしましたね。

 第4位は898mgのブリ。こちらも、DHAの格付けでもランクインしました。

 第3位は1214mgのサバ。第4位との差が大きいですね。サバもDHAの格付けでもランクインしました。

 第2位は1288mgのマグロ。DHAの格付けで第1位だったマグロは、EPAの格付けでは第2位!

 そして、栄えある第1位は1381mgのマイワシ!DHAの格付けでランクインしなかったマイワシ。そんなまさか!!と思われた方も多いのではないでしょうか?

食事での効率的な摂取方法

 煮魚や焼魚など、魚を加熱調理すると、DHAとEPAが20%も流れてしまうといわれています。できるだけ多くのDHA、EPAを摂取したいなら、お刺身で食べるといいですよ。

 DHAもEPAも魚の身、頭、皮などに満遍なく含まれています。魚を一匹丸ごと食べるのが理想ですが、刺身では難しいですよね。刺身の次におすすめの調理方法は煮物です。加熱調理すると、DHAとEPAが外に流れてしまいますが、煮汁を飲んだり、煮汁を別の料理に活用したり(煮汁を使って、炒め物の味付けをするなど)すれば、余すところなく摂取できます。

 お酒のおつまみに大活躍のサバ缶詰、イワシ缶詰、サンマ缶詰でも、DHAとEPAを摂取できます。缶詰であれば、骨を柔らかくなるまめ調理しているので、魚を丸ごと食べられますよ。缶詰の汁の再利用も忘れないでくださいね。

まとめ

 魚に含まれるDHAとEPAの働き、一日の必要摂取量、食事からの効率的な摂取方法を紹介しました。

 DHAには記憶力の低下を防ぐ働きが、EPAには血液をサラサラにして、動脈硬化や脳梗塞を予防したり、身体全体に栄養素を届きやすくしたりする働きがあります。一日あたり、DHAとEPAを合計1000mg以上摂取できるように、青魚を食べましょう。毎日青魚を食べることが難しければ、サプリメントに頼るのもいいですね。

 DHAとEPAは頭が良くなるだけでなく、私達の体調管理に欠かせない栄養素です。青魚を食べて、健康的な脳と身体をつくりましょう。

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